高齢者に多い冬の睡眠トラブルと対策

冬の季節は気温の低下や乾燥など、環境の変化によって睡眠リズムに影響が出やすいといわれています。
特に高齢者は体温調節機能が低下しやすく、冬場に眠りが浅くなる、夜中に目が覚めやすいなどの悩みが現れやすい傾向があるとされています。
ここでは、冬に起こりやすい睡眠トラブルと、日常生活でできる対策をご紹介します。

冬に高齢者が睡眠トラブルを抱えやすい理由

体温調節が難しいため

高齢になると、体温を一定に保つ機能が弱まりやすいとされています。
冬は冷えによって寝つきが悪くなったり、夜間に体が冷えて目が覚めやすくなると一般的にいわれています。

冬の日照時間の短縮

日照時間が短くなることで、生活リズムが乱れやすくなるとされています。
体内時計が整いにくくなり、「眠気が来にくい」「早朝に目が覚めてしまう」などの変化が起こりやすいとされています。

空気の乾燥

冬は湿度が下がるため、喉の乾燥や咳が気になって睡眠が妨げられることがあります。
加湿が不十分だと、夜中に目が覚める原因になることもあるといわれています。

冬の睡眠トラブルとしてよく見られる症状

寝つきに時間がかかる

気温の低さで体が温まらず、布団に入っても寝つきにくいことがあります。

夜間の中途覚醒が増える

冷えや乾燥、トイレが近くなるなどから、夜中に何度も目が覚めることがあるとされています。

早朝に目が覚めてしまう

高齢者にはもともと「早朝覚醒」が増えやすい傾向があり、冬の生活リズムの変化が拍車をかけることもあるといわれています。

冬の睡眠トラブルをやわらげるための対策

温かい寝室環境を整える

寝室の温度管理は、快適な睡眠のために重要とされています。

ポイント

• 室温は 16〜19℃程度 に保つのが良いとされることが多い
• 湿度は 50〜60% を目安に加湿する
• 足元に冷えを感じる場合は湯たんぽや湯冷ましを使用

就寝前に体を温める習慣づくり

寝る前に体をゆるやかに温めておくことで、眠りにつきやすくなるといわれています。

例

• ぬるめのお風呂に浸かる
• 軽いストレッチで筋肉をほぐす
• 温かい白湯をゆっくり飲む

規則正しい生活リズムを心がける

日中はしっかり光を浴び、体内時計を整えることが大切とされています。

工夫例

• 朝はカーテンを開けて自然光を取り入れる
• 昼間に短時間の散歩をする
• 昼寝は30分以内にとどめる

寝具やパジャマの素材を見直す

体を冷やさないために、寝具の素材選びも重要といわれています。

おすすめ例

• 吸湿発熱素材やフリースのパジャマ
• 羽毛布団や保温性の高い毛布
• 足元を靴下で温める（締め付けの弱いもの）

加湿対策で喉の乾燥を防ぐ

乾燥は睡眠の妨げになりやすいため、加湿は冬の睡眠対策の基本とされています。

対策例

• 加湿器の使用
• 洗濯物の室内干し
• 寝る前に水分補給をする

日常の小さな工夫が安心した睡眠につながります

冬はどうしても睡眠トラブルが起こりやすい季節ですが、日々の生活の中でできる小さな工夫を積み重ねることで、睡眠環境を整えることができるといわれています。
ご本人やご家族が安心して冬を過ごせるよう、無理のない範囲で取り入れてみてください。